Witaminki

,,Witaminki dla chłopczyka i dziewczynki ‘’

    Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Mogą być pochodzenia naturalnego lub otrzymywane syntetycznie. Dla człowieka witaminy są egzogenne (ludzki organizm ich nie syntezuje), w związku z czym muszą być dostarczane z pokarmem.   Brak określonej witaminy w organizmie to awitaminoza, niedobór – hipowitaminoza, zaś nadmiar – hiperwitaminoza. Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych i pełnią jedynie funkcję regulacyjną.

  Pierwsza odkryta witamina (B1) została wydzielona przez polskiego biochemika Kazimierza Funka w 1913 roku. Wprowadził on również nazwę tej grupy związków (łac. vita - 'życie'   i amina - witamina B1 zawierała grupę aminową ).

 Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Witamina A:  

  • uczestniczy w procesie widzenia – przekształca się w retinal , wchodzący w skład rodopsyny (purpury wzrokowej ), która utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło ,
  • wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu ,
  • odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka : skóry, rogówki, przewodu pokarmowego                i oddechowego  (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi ),
  • stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu ,
  • jest ważnym przeciwutleniaczem . 

Brak lub niedobór tej witaminy może powodować:

  • ślepotę zmierzchową (kurza ślepota), kseroftalmię (nadmierna suchość rogówki, prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty ) ,zaburzenia lub zahamowanie  wzrostu , rogowacenie i łuszczenie się naskórka,  częste infekcje.        

Produkty, w których witamina A występuje:

  • pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate  w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły).           

Witamina D:

  • jest związkiem wyjściowym w syntezie kalcytriolu – hormonu wzmagającego wchłanianie jonów: wapnia , fosforu  i potasu  w jelicie ,
  • warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości  i zębów  (reguluje odkładanie się wapnia            i fosforu w kościach).

Brak lub niedobór powoduje:

  • krzywicę (u dzieci) i osteomalację (u dorosłych), wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie mięśni.   

 

Produkty bogate w witaminę D:

  • pełne mleko, żółtko jaj, masło ,margaryna ,oleje roślinne ,tłuszcze zwierzęce, wątroba , grzyby, drożdże.       

 

Witamina E

  • warunkuje prawidłową strukturę  i ochrania błony biologiczne,
  •  umożliwia syntezę niektórych lipidów,
  •  jest przeciwutleniaczem  (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych  i witaminy A ),
  • wpływa na metabolizm mięśni,  
  • zapobiega chorobom układu krążenia,
  •  wpływa na krzepnięcie krwi .

Brak lub niedobór powoduje:

  • zaburzenia płodności, poronienia, paraliż mięśniowy , osłabienie pracy i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów , zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych), zaburzenia wzrostu, uszkodzenia nerwów,   przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie.   

Produkty zawierające witaminę E:

  • mleko, jaja, masło , oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata).

Witamina K:

  • warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi ,
  •  uczestniczy w metabolizmie układu kostnego.     

Brak lub niedobór powoduje:

  • zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran), krwawienia , zaburzenia pracy jelit .   

Produkty bogate w witaminę K:

  • wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior),rośliny strączkowe ,pomidory, truskawki. 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Witamina B1

  • wpływa na metabolizm węglowodanów , tłuszczów  i aminokwasów,
  •  warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej , przewodu pokarmowego  i układu krążenia,
  • pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu .          

Brak lub niedobór może powodować:

  • zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych , zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego, drżenie i osłabienie mięśni,  dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów,  bóle nóg , osłabienie i niewydolność serca,  powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia , brak łaknienia .    

Produkty bogate w witaminę B1:

  • wieprzowina, wątroba , drożdże , pełne ziarna zbóż ,płatki owsiane ,orzechy ,jarzyny. 

Witamina B2

  • stymuluje wzrost  i ogólną odporność organizmu,         
  •  wpływa na metabolizm węglowodanów , aminokwasów  i tłuszczów,
  •  bierze udział w syntezie hemoglobiny .

Brak lub niedobór powoduje:      

  • zapalenie skóry (łojotokowe )i błon śluzowych, pękanie i zapalenie kącików ust (zajady ), zahamowanie wzrostu, obniżenie sprawności umysłowej ,zawroty głowy, piekące i zaczerwienione oczy , zapalenie spojówek i rogówki , nadmierna wrażliwość na światło .

Produkty bogate w witaminę B2:

  • nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby.       

Witamina B3

  •  utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i przewodu pokarmowego oraz układ nerwowy,
  • obniża poziom cholesterolu we krwi,
  •  rozszerza naczynia krwionośne,  
  •  pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka .  

Brak lub niedobór powoduje:

  •  zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się  oraz stany zapalne skóry , biegunkę, osłabienie mięśni       i ogólne zmęczenie , język truskawkowy ,zaburzenia psychiczne,  w skrajnych przypadkach paraliż kończyn , otępienie.     

 

Produkty bogate w witaminę B3:

  • mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo .

Witamina B5

  • składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek  oraz     w przenoszeniu energii,
  • utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę,
  •  łagodzi stany zapalne,
  • bierze udział w syntezie kortykosteroidów,
  • poprawia wzrost i pigmentację włosów,
  • zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek.

Brak lub niedobór powoduje:      

  • zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia , przedwczesne siwienie , pieczenie stóp , sztywność stawów, trudności z nauką , ogólne zmęczenie, zaburzenia snu .

Produkty bogate w witaminę B5:

  • żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele.          

Witamina B6

  • bierze udział w krwiotworzeniu,
  • jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu ), przeciwciał i erytrocytów,
  • stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę.

 

 

Brak lub niedobór powoduje:      

  • stany zapalne skóry ,zmiany w układzie nerwowym  (objawy padaczkowe u dzieci , drgawki ), zmiany w czerwonym szpiku kostnym , zaburzenia czynności układu pokarmowego , utratę blasku skóry, ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie.

Produkty bogate w witaminę B6:

  • jaja, mięso, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany.          

Witamina B7

  • wpływa na właściwy stan włosów, kości  i skóry (chroni ją przed łojotokiem ).   

Brak lub niedobór powoduje:

  • zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry), wypadanie włosów , wzmożoną czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci, podwyższony poziom cholesterolu we krwi ,bóle mięśni .           

Produkty bogate w witaminę B7:

  • żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada. 

Witamina B11

  •  jest niezbędnym koenzym w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym,
  • jest niezbędna do produkcji endorfin,
  • odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu,
  •  warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego.     

Objawy niedoboru:

  • anemia  wraz z zapaleniem języka, uszkodzenia przewodu pokarmowego  i zaburzenia w procesie trawienia (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka ),nieprawidłowy rozwój łożyska           i wady wrodzone płodu , poronienia, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych .

Produkty bogate w witaminę :      

  • żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy .

Witamina B12

  • jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym,
  • bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce ,
  • jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów             i białek .          

Niedobór powoduje:

  • anemię złośliwą, trwałe uszkodzenia układu nerwowego  (np. stwardnienie rozsiane).  

Produkty bogate w witaminę:

  • mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi, kiełki.     

Witamina C

  • jest przeciwutleniaczem ,
  •  ułatwia asymilację żelaza ,
  •  wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników,
  • utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej ,
  •  wzmacnia dziąsła i zęby,
  • zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów,
  • jest niezbędna w syntezie kolagenu,
  • wzmacnia odporność organizmu na infekcje ,
  • stabilizuje psychikę.  

Niedobór powoduje:

  • szkorbut  (krwawienie i owrzodzenie dziąseł), wypadanie zębów , kruchość i pękanie naczyń krwionośnych , osłabienie odporności organizmu , obrzmiałe i bolesne stawy , nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran .        

Produkty zawierające witaminę C:

  • zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki.

 

,,Wszyscy  mamy  dziarskie  minki, bo  zjadamy  witaminki”

 

 

                                                                             Opracowała : Małgorzata Wnuk